不少新手妈妈都有这种烦恼：生完孩子，虽然体重在逐渐降低，有些人的体重甚至回到了孕前水平，但肚子还是松松垮垮的，再加上紧身的衣服，穿紧身衣显臃肿，就算吸气也掩盖不住。有人调侃自己“怀了个假孕，生完还像揣着半拉球”，这大概率是因为腹直肌分离。今天我就用简单易懂的语言，告诉你关于腹直肌分离的始末，教会你自我测试，学会改善，让你轻松告别产后“大肚子”。

一、什么是腹直肌分离

说白了，腹直肌就是两块长条状肌肉，以腹白线相连，如同两排“小卫士”，保护着腹腔内的脏器。怀孕期间，由于子宫逐渐变大，这两片肌肉不断地往两边拉伸，使得腹白线变得松弛、变宽，使得两个腹直肌之间的间隔变大，这就是腹直肌分离。在孕中期，这个过程会越来越显著，而到了新手妈妈的怀孕后期，身体会出现更大的变化。到了产后，新手妈妈的子宫收缩回落，会促使腹直肌和腹白线慢慢收缩，能够帮助新手妈妈的腹直肌逐步恢复正常。许多新手妈妈都会说，这是不是肌肉断了？其实不必惊慌，这只是一种短暂的撕裂，这也是产后正常生理现象，因此，通过科学恢复，大多数妈妈能慢慢恢复身体状态。

二、为什么产后容易出现腹直肌分离

1.孕期体重增长过快、胎儿过大、多胎妊娠

怀孕期间，如果体重增长过快，胎儿过大，或者是多胞胎，则会导致子宫体积异常增大，对腹直肌的牵引力量也会成倍地增长，导致腹直肌分离的几率大大提高，甚至会出现更加严重的情况。如果孕妇在怀孕期间，体重增长超过25公斤，或是孩子的体重超过了8斤，那么腹直肌就会被过度撑开，所以恢复起来也会更慢一些。

2.顺产或剖宫产都会出现

许多新手妈妈误以为顺产的产后康复较快，不会有腹直肌分离的情况。实际上，顺产和剖宫产都会出现腹直肌分离，核心诱因都是由于怀孕期间的子宫牵拉，剖宫产的时候只会有切口，不会减轻子宫对腹直肌的牵引，但是在产后恢复时，需要兼顾伤口和腹直肌的双重护理。

3.产后过早剧烈运动、不当收腹加重分离

在生完孩子之后，为了尽快地恢复自己的体形，新手妈妈会急于做一些剧烈腹部运动，比如卷腹、仰卧起坐等，或是盲目用力收腹，这样会使已经放松的腹直肌再次受到牵拉，导致分离的情况更加严重。很多孕妇产后一星期就进行高强度减脂，结果事与愿违，导致“大肚子”越来越难以消除，这是因为她们没有找对恢复节奏。

4.腹壁肌肉力量薄弱、松弛体质

天生腹壁肌肉力量薄弱、属于松弛体质的妈妈，腹直肌本身的支撑力就不足，孕期面对子宫的牵拉，腹直肌更容易被撑开出现腹直肌分离的概率更高，并且恢复周期可能更长一些。

三、自测是否有腹直肌分离

1.产后42天恶露干净后自测

新手妈妈在产后42天恶露干净后进行自测，此时的子宫已基本收缩回落，如果没有恶露的存在，此时可以进行自测，这样可以提高检查的准确性，如果自测过早，很容易出现误判。如果恶露未净就强行自测，还会加重产妇的腹部压力，不利于产后恢复。

2.具体步骤

①平躺，膝盖弯曲，双脚踩实床面，放松腹部

新手妈妈可以平躺，并保持膝盖的弯曲状态，同时保持双脚平稳踩实床面，在此期间也要保持全身的放松。尤其是腹部的位置，一定不要刻意收紧，而是需要让小腹保持自然松弛，这样才能帮助自己准确感受到腹直肌的位置。

②双手放在肚脐上方，慢慢抬起上半身

新手妈妈可以将双手轻轻放在肚脐上方的腹部，然后慢慢抬起上半身，但是不用完全坐起来，腹部只要轻微发力即可，能感受到腹部肌肉收紧就行，避免用力过猛影响判断。

③用手指按压腹部中间，感受腹直肌之间的缝隙宽度

新手妈妈在进行自测的时候可以用手指轻轻按压腹部中间，这样能够切实感受腹直肌之间的缝隙宽度，并要记住这个缝隙的大小，然后对照判断标准就能知道自己的情况。

3.判断标准

①正常

正常的情况下，缝隙需要小于2指距离，这种情况下无需特殊干预，耐心等待后产后腹直肌可自行恢复。而且在日常生活中要避免过度劳累，需要保持饮食的合理，大多能恢复到孕前状态。

②需干预

需要干预的情况是缝隙的宽度已经是2-3指，此时需结合居家康复训练，这样做才能促进腹直肌的收缩，这样可以避免分离进一步加重。

③需专业治疗

需要专业的治疗情况是，缝隙的宽度已经≥3指，或者是在新手妈妈产后6个月仍未恢复的情况下，都建议新手妈妈及时就医，应该寻求专业治疗帮助腹直肌的恢复，这样能够避免腹部拖延成慢性问题。

四、腹直肌分离怎么改善

1.基础原则

基础原则大家要牢记，改善腹直肌分离，最重要的就是要“先修复，后减脂”，切不可操之过急。首先用柔和的方法，让松弛的腹直肌和腹白线收缩，恢复核心力量，然后慢慢减脂，使小腹更加结实。如果盲目减脂，忽视了对肌肉的修复，那么就会导致肚子更加松弛，不利于恢复，这也是许多新手妈妈恢复失败的主要原因。

2.居家康复训练

①呼吸训练

对2-3指缝隙的母亲进行家庭康复锻炼，容易掌握，每日坚持10-15分钟就可以了。其中呼吸训练是居家康复的基础，新手妈妈需要学会用鼻子吸气，让腹部像气球一样慢慢鼓起，充分感受腹直肌向两侧撑开。然后用嘴巴慢慢呼气，并收紧腹部，这样能够感受腹直肌向中间靠拢，每次做10组。这样的训练既能激活腹部核心，又不会加重腹直肌负担。

②温和核心训练

至于温和核心训练，新手妈妈可以选用跪姿收腹的方式进行，也可以在家进行简化版的平板支撑训练，或者是进行桥式锻炼等。这些温和训练的重点在于新手妈妈需要通过这种方式感受腹部肌肉发力，而且在训练的时候要避免卷腹、仰卧起坐等动作，这样会牵拉腹直肌，反而不利于康复。

③辅助工具

辅助工具的使用也是十分重要的，新手妈妈可选用产后专用收腹带作为辅助，且每天要佩戴1—2小时即可，佩戴时间过长会影响腹部血液循环。同时，佩戴时需要保持松紧适度，以不压迫伤口、不影响呼吸为准。

3.饮食辅助

饮食辅助也很重要，新手妈妈产后要多吃一些优质蛋白质，比如鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品等都是很好的选择，这是因为蛋白质的食用能够，促进受伤的腹部肌肉的恢复，增强肌肉力量；同时，新手妈妈可以多吃蔬菜、水果、粗粮等富含膳食纤维的食品，这样做的目的是预防便秘，有效避免新手妈妈因为便秘而用力排便，这样会加重腹部的负担。而且，多吃此类食物还能帮助新手妈妈控制产后的体重增长问题，避免体重因为体重过快而增加再次牵拉腹直肌的概率，这样能够让新手妈妈通过饮食来帮助恢复腹直肌的状态。

结语

产后腹直肌分离并不是什么恢复失败，也不是什么身材废了，而是产妇在分娩后会出现的一种恢复期信号。许多新手妈妈由于急功近利，盲目跟随训练，节食减肥，反而走了弯路，加剧了分离。所以，请多给身体一点时间，遵循“先修复、后减脂”的原则，有足够的耐心进行锻炼，“大肚子”也会渐渐消失，也能找回自信的自己。

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